ЗИМНЕЕ ПИТАНИЕ
Вероятно, вы уже читали статьи про летнее и осеннее питание.
Время идет быстро, и вот у нас произошла очередная смена сезона. Нужно ли обратить внимание на свой рацион и если да, то на что именно?
Смена рациона под сезон актуальна, если вы живете в месте, где присутствует ярко выраженные времена года. Если вы живете круглый год в одном и том же климате, вам стоит обратить внимание на разнообразие рациона, чтобы он не был круглый год одинаковым.
Осеннее и зимнее питание очень похожи между собой по основным принципам, но в силу того, что зимой гораздо меньше сезонных натуральных овощей, фруктов и ягод, есть определенные нюансы, которые мы и разберем в этой статье.
Кратко напомню, что зимой остается также важным, как и осенью:
- Акцент на термически-обработанных теплых блюдах для согревания организма.
- Полезные жиры для согревания организма и поддержания уровня энергии на долгий период
- Горячие напитки для укрепления иммунитета
- Согревающие специи
Зимой в список сезонных овощей и фруктов входят следующие продукты: капуста ( белокочанная, красная, брюссельская), лук-шалот и лук-порей, артишоки, репа, пастернак, цитрусовые (грейпфруты, лимоны, апельсины, мандарины и пр.), айва, хурма, картофель, морковь, свекла, сельдерей, тыква, редька, гранаты, брусника, клюква, облепиха.
На сезонные овощи, фрукты и ягоды стоит обращать внимание, так как они богаты витаминами и минералами и содержат оптимальный для организма набор полезных веществ, соответствующий определенной среде обитания.
Поэтому, в идеале нужно покупать местные продукты.
Вы можете заметить, что в зимних продуктах много корнеплодов (картофель, морковь, свекла и пр.). Природа не случайно снабдила нас именно этими продуктами в зиму. Корнеплоды — это хороший и полезный углевод, который дает нам стабильную энергию, в теплом виде оказывает согревающий эффект и поддерживает работу желудочно-кишечного тракта.
Особое внимание зимой также стоит обратить на квашенную капусту и капусту кимчи. Эти продукты очень богаты витамином С и пробиотиками, которые будут поддерживать иммунную систему. Более того, разные виды квашенной капусты позволяют лучше усваиваться животному белку. Сочетание животного белка с капустой и корнеплодами — отличный зимний вариант здорового питания.
В зимнее время можно смело покупать качественные замороженные ягоды как дополнительный источник антиоксидантов в рационе. Свежезамороженные ягоды сохраняют практически все полезные вещества и могут быть отличным компонентом рациона. Добавляйте их в утренние каши (льняную, овсяную, пшенку, киноа) полезные десерты, домашние чаи и напитки.
Также зимой для нас будут весьма полезны бульоны, особенно костные. Бульоны содержат идеальный набор аминокислот, благодаря которым укрепляется иммунитет и различные системы организма, начиная с гормональной и заканчивая работой мозга.
Лучше всего готовить костный бульон из костей курицы, говядины, баранины, утки или рыбы. Костный бульон — это настоящий суперфуд. Он заживляет стенки кишечника и эффективен при различных заболеваниях ЖКТ, содержит много коллагена, поэтому полезен для здоровья кожи, волос и ногтей, богат всеми необходимыми аминокислотами, поддерживает иммунитет и полезен для суставов.
ВАЖНО: если вы хотите получить максимум пользы, необходимо варить костный бульон от 7 до 24 часов на медленном огне. Если готовить говяжий или бараний бульон, то лучше всего использовать кости с костным мозгом.
*для жителей США: практически в любом супермаркете можно приобрести органический костный бульон. В России также продается костный бульон в крупных городах в различных онлайн магазинах.
Как готовить костный бульон самостоятельно:
Промыть тщательно кости, положить в большую кастрюлю (~1,5 кг костей на 5-6 л воды) и залить чистой водой. После первого часа варки нужно слить всю воду, снова промыть кости, налить свежую воду и продолжить варить на самом медленном огне. Через 5-7 часов можно добавить черный перец (горошком), соль, лук, морковь, чеснок, лавровый лист, сельдерей и пр.. Далее варить столько, сколько есть возможность. Чем дольше, тем лучше. Костный бульон затем можно пить в чистом виде, приготовить из него холодец (отличное зимнее блюдо), сделать суп или рагу.
Рецепт холодца:
400 гр говяжьих костей с костным мозгом
2 луковицы (для бульона)
половина головки чеснока (для бульона)
черный перец/соль
2 литра воды
отварное мясо грудки индейки (300гр)
говяжий желатин (10гр)
Приготовить костный бульон. Процедить его, отварить индейку и порезать небольшими кусочками. Смешать костный бульон с 10 гр желатина. Выложить в пиалы индейку, залить бульоном и убрать в холодильник на ночь. Подавать с хреном или горчицей.
Не бойтесь пробовать в зимнее время непривычные корнеплоды (пастернак, репа), добавляйте побольше специй, вводите бульоны и почаще ешьте квашеную капусту в разных вариациях. Поддерживайте иммунитет через здоровое качественное питание и оставайтесь здоровы в это темное время года!
ТЕКСТ: Олеся Оскола
ФОТО: Интеренет