ЗДОРОВЬЕ ОСЕНЬЮ
Осень. Очей очарование. Золотая пора.
И сезон простуд.
Идет новая волна ковида, смешались несколько штаммов модного вируса, но и другие, привычные инфекции никуда не делись. Поговорим о том, как поддержать здоровье своё и близких в золотые осенние дни.
Иммунитет начинается в кишечнике, поэтому начинаем с питания
Сделайте свое питание осенью максимально чистым и легким – поддержите свой микробиом, накормите его вкусным и полезным! Осень своими щедрыми дарами сама благоприятствует тому, чтобы ввести в рацион как можно больше сезонных овощей, фруктов и ягод!
Вариантов оптимизировать стиль питания масса. Можете взять за основу православные традиции. У предков много мудрости накоплено касательно здоровья. Христиане регулярно делают два дня в неделю – среду и пятницу — постными, чтобы дать организму возможность отдохнуть от тяжелой (скоромной) пищи. Да и Успенский пост в конце лета этому служит.
Предки наши знали толк в поддержке своего микробиома. С осени в большом количестве заготавливали квашеные (ферментированные, как сейчас модно говорить) и моченные овощи, фрукты, ягоды. А у старообрядцев вообще строго разделялась посуда для своих и чужих, вполне вероятно, в том числе и для предохранения от «чужой микрофлоры». Кстати, интересный факт- некоторые производители пробиотиков специально охотятся за «старообрядческой микрофлорой», как за более «чистым» генетическим материалом.
Дополнить вариант «облегченного питания» можно переходом на интервальное голодание (фастинг). Суть этого метода в чередовании интервалов еда/голод. Самые распространенные интервалы 8/16 и 13/11 часов. Вместе с большим количеством сезонной растительной пищи, интервальной питание может стать своеобразной мини детокс-программой (*с обязательной
поддержкой нутрицевтиками!)
Еще один вариант несложного облегченного типа питания — Гарвардская тарелка. Суть его сводится к тому, что тарелка мысленно делится на три части — половина тарелки отводится различным овощным салатам, заправленным растительным маслом, примерно четверть тарелки может занимать основной продукт — рыба, птица или мясо, — а оставшуюся четверть занимает гарнир.
Так же обязательно поддержите своих полезных бактерий пребиотиками, в первую очередь, растворимой клетчаткой, такой как псиллиум, яблочный пектин, инулин и т.п. Я очень люблю препарат, который так и называется «Завтрак для микробиоты», принимать его можно на
постоянной основе. А вот пробиотики самим себе самостоятельно назначать не рекомендуется.
Кстати, еще один факт в пользу помощи нашим «соседям». Наши бактерии участвуют в метаболизме серотонина, дофамина, эндорфина.
Если будет довольна ваша микрофлора, то и вас минует осенняя хандра
Следующий важный момент для нашего здоровья – достаточный уровень витамина Д. Хочется надеяться, что за лето вам удалось сполна насладиться солнечными днями и поднять уровень этого важного витамина-гормона естественным образом. Вот это стоит проверить. Адекватный уровень – 30 -100 нг/мл, показатель30 нг/мл и менее может являться косвенным признаком
иммуносупрессии (сниженного иммунитета).
Ранее считалось, что основная роль витамина Д сводится к усвоению кальция и обеспечении формирования костной ткани, однако исследования последних лет доказали ключевую роль витамина Д в иммунных процессах – он стимулирует синтез антимикробных пептидов и функции макрофагов («пожирателей» бактерий, вирусов и различного «мусора» в организме); принимает участие в секреции инсулина; регулирует клеточные циклы абсолютно во всех клетках организма и многое другое. Низкий уровень витамина Д в обязательном порядке должен корректироваться!
Витамин С и цинк. Побеспокойтесь заранее, чтобы они были у вас дома под рукой. При первых симптомах недомогания, прием витамина и микроэлемента поможет избежать простуды. Только обратите внимание, что цинк должен быть в хелатной форме, а витамин С в липосомальной – так они лучше усваиваются.
В заключении хочется напомнить о таком простом, но действенном способе, как закаливание. Еще не поздно начать! Контрастный душ по утрам поможет проснуться и укрепит иммунитет. И тогда можно будет смело гулять по золотым паркам, дышать прохладным воздухом, не бояться первых заморозков, и осень станет прекрасным временем, которым можно и нужно наслаждаться!
Рекомендации по составлению осеннего рациона читайте здесь
И приятный бонус: два моих любимых рецепта ферментированных овощей, которые очень вкусные и быстро готовятся.
Белокочанная капуста с ананасом, яблоком, чесноком и куркумой
Капуста богата сульфорафаном , витамином U, клетчаткой-прекрасной едой для микробиоты. Так же в процессе ферментации образуются сами бифидо и лакто бактерии. Куркума поможет в процессе детоксикации и поддержит функции печени и поможет уменьшить воспаление в кишечнике. Ананас содержит бромелайн, который включает пищеварение и работу поджелудочной железы на все 100%, яблоко даст пектин- растворимую клетчатку и витамин С, а чеснок поможет в борьбе с патогенными бактериями в кишечнике.
Капуста белокочанная 700г
Куркума 5г
Ананас 200г
Яблоко зелёное 90г
Чеснок 5г
Соль розовая гималайская 20г
Выход 1 кг
Капусту мелко шинкуем, солим, хорошо вымешиваем, оставляем чтобы дала сок. Яблоко и чеснок трём на тёрке, ананас режем мелкими кубиками. Добавляем вместе с куркумой к капусте и снова хорошо вымешиваем. Сока должно быть много, он должен стекать. Советую надеть медицинские перчатки, куркума сильно красит кожу. Берём стеклянную стерилизованную банку с резинкой ( есть такие с резинкой и замочком) и деревянной толкушкой плотно утрамбовываем все в банку. Не должно быть карманов воздуха, сок должен покрывать капусту полностью. Держим закрытую банку на кухонном столе, не под прямым солнечным светом 2-3 дня без резинки, потом 1-2 дня с резинкой. Следим за тем, чтобы капуста оставалась покрытой соком, для этого каждый день 1-2 раза приминаем её сверху ложкой.
Пробуем: капуста должна оставаться немного хрусткой. Храним в холодильнике.
Быстрые огурцы
Огурцы свежие 450г
Чеснок 10г
Зонтик укропа 5г
Смородиновый лист 5г
Семена горчицы 5г
Рассол 5% 200мл
Рассол- на 250 мл чистой воды 5г розовой гималайской соли. Размешать, чтобы соль полностью растворилась. Если плохо растворяется, чуть-чуть нагрейте воду, потом остудите.
Огурцы режем кругляшками. Все специи укладываем на дно банки, сверху огурцы, заливаем рассолом. И сразу убираем в холодильник. Через сутки огурцы готовы!
ТЕКСТ: Юлия Федотова
ФОТО: SEVERLAND
