WORK & LIFE BALANCE
Пресловутый баланс, который постоянно от нас ускользает.
Согласно теории баланса работы и личной жизни, чтобы быть здоровыми и счастливыми, мы должны тратить 8 часов жизни на сон, 8 часов на работу, 8 часов на личную жизнь. При этом, большинство психологов и life-коучей советуют планировать свое время так, чтобы оно было четко разделено – вот тут мы, не отвлекаясь, работаем, а вот это – время на личную жизнь. В идеале концепция отличная, в жизни — трудно выполнимая.
Оставшиеся 8 часов «личной жизни» должны включить в себя время на готовку и прием пищи, спорт, занятия с детьми и общение с друзьями и близкими, время на дорогу, развлечения, хобби и т.п. И так как от работы зачастую зависит наше благосостояние и финансовая стабильность, на жертвенный алтарь приносится либо сон, либо время на «личную жизнь». Итогом рано или поздно становится выгорание.
Во времена недавней пандемии, когда большинство людей попали в вынужденную изоляцию, перешли на удаленный режим работы, и личная и рабочая жизнь смешались, возникло выражение work-life blend – смесь работы, личных дел и отдыха. Вначале это вызывало шок и протест – по классике стадий принятий изменений. Прошло время, прошла пандемия, одновременно пришла стадия принятия, и work-life blend остался в нашей жизни. И оказалось, что это более экологичная для человека система, и она дает гораздо больше возможностей выстроить жизнь так, чтобы было удобно лично вам.
В эту концепцию отлично вписывается «искусство маленьких шагов» — небольших изменений в образе жизни, которые позволят вам стать более здоровыми, не прибегая к глобальным переменам.
Рассмотрим некоторые из них их по ключевым составляющим здоровья – физическим упражнениям, еде, сну, ментальному состоянию.
Про спорт. Практика «снэковых упражнений».
В последнее время ученые активно изучают так называемые exercise snacks – упражнения-перекусы или короткие (от 1 до 15 минут) интенсивные тренировки. Наверняка вам кажется, что если нет полноценного времени на занятие спортом — разминку, тренировку, заминку, душ и сауну после, то нет смысла даже и начинать, а в паре подходов нет никакого эффекта и пользы. Но это не так! Даже самая малость намного лучше, чем ничего. Более того, регулярные мини-тренировки эффективно воспроизводят результаты обычных.
Возможны разные виды упражнений-перекусов, но чаще это одно упражнение (его проще делать), базовое, в виде серии интервалов (цикл табата – 4 минуты с включенным табата-таймером). Делать минимум три раза в день, можно каждый день (чередуя упражнения). Упражнения: прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, подход к турнику, берпи, быстрый подъем и спуск по лестнице, прыжки разных видов (от звездочки до запрыгивания), бег на месте с высоким подниманием коленей, спринты, велотренажер, махи гирей, бокс с гантелями в руках. Вы сами можете придумать еще много видов. Главное делать!
Итак, одно упражнение за один раз небольшими спринтами с отдыхом три раза в день. На это наверняка найдется время, а такие упражнения, кроме всего прочего, улучшают настроение и продуктивность, разрывают длительную гиподинамию и не требуют особого усилия для выполнения. Всего 5 минут тренировки достаточно для снижения тревожности. 12 минут интенсивного кардио изменяет уровень 80% циркулирующих метаболитов в крови. Те, кто трижды в день пробегал по лестнице три пролета в день, получали результат, схожий с полноценной кардиотренировкой. Всего 10 минут езды на велосипеде улучшают память. 15 минут интервальных занятий 3 раза в неделю достаточно для мышечного роста. Двухминутная ходьба или один подход приседаний раз в полчаса — достаточно для контроля уровня глюкозы. Пять минут движения каждый час эффективно защищают от многих заболеваний.
Про еду.
Если проблемы со здоровьем пока что не привели вас к значительному изменению привычного рациона питания, начните с изменений пропорции ингредиентов в тарелке и постепенной замены одних продуктов на другие. Вашу основу рациона могут по-прежнему составлять те же продукты, но их удельный вес можно постепенно снижать. Быстрый переход на «правильное питание» обычно воспринимается и самим человеком, и членами его семьи, как ограничение и закономерно вызывает сопротивление.
Что можно сделать уже сейчас быстро и незаметно?
1. Сократите употребление переработанного красного мяса до 1-2 раз в неделю, заменив его на цельное. Возьмите на вооружение специи, не жарьте привычные котлеты, выберите рецепты с запеканием, тушением. В некоторые дни замените красное мясо на птицу, рыбу и источники растительного белка (бобовые, орехи). Сделайте один день в неделю растительным.
2. Увеличьте пропорцию овощей в рационе. Например, на гарнир приготовьте не гречку с овощами, а овощи с гречкой. Такая же замена пропорций возможна с пастой. Замените половину картофеля в пюре на цветную капусту. Освойте рецепты боулов- универсальных блюд- конструкторов.
3. Уберите привычное подсолнечное масло для готовки, особенно «рафинированное дезодорированное». Оно имеет низкую точку дымления и большое содержание омега-6 жирных кислот, что все вместе наносит непоправимый вред организму. Готовьте на масле ГХИ, оливковом рафинированном, кокосовом, масле авокадо. Купите много разнообразных масел холодного отжима – экспериментируйте со вкусами.
4. Многим трудно выпивать положенные 1-1,5 литра чистой воды в день. Начните день с большой 300 мл кружки теплой воды с лимоном сразу после просыпания. Выпейте вторую кружку воды 200 мл за 20 минут до завтрака. Это уже 0,5 литра. Перед каждым приемом пищи (в обед и перед ужином) по 250 мл — и вот вы уже набрали литр. Если добавите к этому по 150-200 мл после чашки кофе, которых наверняка не одна в день, — приблизитесь к заветным 1,5 литрам.
5. Найдите магазин здоровых продуктов и кафе со здоровой едой с услугами доставки на дом. У вас должна быть готовая альтернатива, когда нет времени и сил готовить самостоятельно или зайти в привычный магазин за продуктами.
Про осознанность. «Рандомные напоминания».
Попробуйте в течение недели каждое утро, еще не зная расписания на текущий день, ставить на будильнике телефона три-четыре рандомных напоминания в течение дня. Например, 10:14, 15:36, 17:44. В тот момент, когда зазвонит будильник, где бы вы ни находились и чем бы в этот момент ни занимались (даже если вы на встрече, или совещании), дайте себе возможность «выйти» из процесса — физически отойти в тихое место на минуту или просто «отключиться» от реальности на 30-40 секунд. Важно в эти секунды задать себе вопросы и ответить на них: «Что я делаю? Что я чувствую? Что я поэтому поводу думаю? Что сейчас с моим телом, какие ощущения оно испытывает?».
Человек, которому приходится принимать много решений в течение дня, со временем перестает отличать решения от реакции. Решение — это сознательный выбор, при котором вы заранее просчитываете варианты развития событий. Реакции – это автоматический ответ психики на ситуацию, чужое требование или предложение. А практика рандомных напоминаний возвращает вас в текущий момент времени, в «здесь и сейчас», и при регулярном использовании помогает вам «вернуться» в тело и собственные решения. Даже одной минуты достаточно, чтобы понять, что именно сейчас вами руководит – рациональные рассуждения, или автоматические реакции.
Про сон.
Часто время ночного сна мы сокращаем, потому что не успеваем, как нам кажется, доделать все намеченные на день дела, чувствуем, что «опять не хватило времени на себя», оправдывая этим позднее сидение в соцсетях. И очень часто причиной кажущейся «нехватки времени» служит прокрастинация, из-за которой многие задачи делаются в режиме цейтнота и в последний момент, а жертвой становится сон.
В «Терапии настроения», культовом самоучителе по борьбе с депрессией, когнитивно-поведенческий терапевт Дэвид Бернс называет прокрастинацию «параличом воли» и связывает её возникновение с несколькими основными моментами: психологической сложностью человека быть ничем не занятым, иными словами бездельничать, и с тремя главными ошибками мышления прокрастинатора: делать поспешные выводы, переоценивать сложность задачи и недооценивать награду за нее. Пересказывать книгу не буду, она стоит того, чтобы быть прочитанной теми, кому проблема актуальна. Приведу только инструкцию как перестать прокрастинировать.
Возьмите лист бумаги. Разделите лист на шесть колонок: «Дата», «Задача», «Предполагаемая сложность», «Предполагаемое удовольствие», «Реальная сложность», «Реальное удовольствие».
В первой колонке («Дата») укажите дату. Во второй («Задача») — запишите задачу, которой никак не можете заняться, или конкретное занятие, которое откладываете на потом. Если задача сложная и долгая, можно разбить ее на 15-минутные этапы.
Третья и четвертая колонка («Предполагаемая сложность» и «Предполагаемое удовольствие») — для ваших прогнозов. В них оцените по шкале от 0 до 100%, насколько трудно, как вам кажется, будет выполнить эту задачу и сколько удовольствия принесет вам ее выполнение.
Выполните задачу. Потом заполните две последние колонки («Реальная сложность» и «Реальное удовольствие»), оценив от 0 до 100%, насколько на самом деле было сложно и интересно/приятно этим заниматься.
Воспользовавшись инструкцией, проанализируйте, что именно мешает вам заниматься собственным здоровьем, вносить небольшие изменения в повседневную жизнь?
Ведь именно здоровье мы чаще всего откладываем как задачу «на потом».
ТЕКСТ: Юлия Федотова
ФОТО: SEVERLAND
