ТЕРАПИЯ СВЕТА
Привет вам друзья из хмурого, но такого прекрасного ноябрьского Питера!
Солнце встает в 08:50, садится в 16:40.
Световой день длится неполные 8 часов.
И эти 8 часов большинство, наверняка, проводят на работе в офисе. Вышел утром на работу – еще темно, идешь с работы – уже темно. Знакомо? И это только начало темного времени, до поворота на весну ещё далеко. Влияет ли на нас малое количество солнечного света? Безусловно! Можно ли с этим что-то сделать? Сейчас поговорим!
Наши внутренние часы расположены в головном мозге, немного выше того места, где перекрещиваются зрительные нервы. Это место называется супрахиазматическим ядром (СХЯ или SCN) – центр регулировки циркадианных ритмов. Главным регулятором SCN является яркий свет, причем, солнечный свет является их самым мощным активатором.
Чем больше по продолжительности и яркости влияние солнечного света, тем активнее наши биологические часы
Он повышает уровень серотонина, синхронизирует биоритмы, а это, в свою очередь, улучшает секрецию мелатонина и более легкое засыпание, снижает уровень кортизола в крови и даже положительно влияет на индекс массы тела.
Продолжительный недостаток солнечного света в течение светового дня не только ведет к проблемам со сном, лишнему весу, но и ассоциирован с особым видом депрессии – сезонным аффективным расстройством (SAD). Все мы подвержены в осенне-зимний период своеобразной хандре — хочется больше есть и спать, меньше двигаться, больше грустить. И это, с точки зрения физиологии, абсолютно естественно, мы же представители животного мира, а большинство вон вообще на всю зиму в спячку впадают. Но у людей с SAD всё куда более серьезно – они тоже практически впадают в спячку – сон слишком долгий, тяжелый, без ощущения восстановления. Их мучает утренняя тошнота, днем же они наоборот не могут остановиться в еде, особенно налегая на жирное и сладкое, иллюзорно пытаясь достичь за счет этого повышение уровня энергии. Всё валится из рук, не получается сконцентрироваться на задачах, пессимизм, уныние и отсутствие удовольствия от жизни, приводят к тому, что они добровольно уходят в социальную изоляцию. Есть выраженная (у людей могут появляться даже различные физические боли) и сглаженная форма (SSAD) этого заболевания и обе они требуют консультации и наблюдения психиатра.
Норман Розенталь – профессор и автор книги «Зимняя тоска» («Winter Blues»), впервые в мировой практике описал сезонное аффективное расстройство. Вот что он говорит о причинах возникновения SAD: «Среди причин называют замедление процесса выработки серотонина, нечувствительность глаз к свету и аномальное смещение циркадных ритмов. У некоторых людей с SAD есть патологии в генах, отвечающих за распределение серотонина или за чувствительность сетчатки, что возможно, возникает из-за нарушений выработки ретинального пигмента — меланопсина. Как минимум две из этих причин могут существовать параллельно. Светотерапия — один из главных методов борьбы с SAD, — способна нейтрализовать их действие».
Светотерапия (фототерапия) – действенное средство, помогающее справиться с SAD, помогает и при других состояниях:
- у пациентов с несезонными депрессиями;
- проблемах, связанных с резкой сменой часовых поясов;
- рассинхронизацией биологических часов;
- работе с ночным, или сменным графиком;
- синдроме раннего или позднего засыпания;
- осенне-зимней хандре
Антидепрессивный эффект светотерапии часто наступает быстрее, чем эффект от применения антидепрессантов, или других лекарств. При этом она считается безопасной и не приводит к повреждению сетчатки глаза.
Знакомство со светотерапией следует начинать с классических люминесцентных настольных ламп. Они дают 80% эффекта, а все остальные виды светотерапии — дополнение к ним. Именно люминесцентные лампы хорошо исследованы и можно быть уверенными в их безопасности, т.к. их начали применять ещё в 1980 году. Они дают спектр, наиболее приближенный к солнечному и свет их очень мягкий и приятный.
Воздействие светом может проводиться в домашних условиях с помощью специального настольного светового модуля, обеспечивающего от 2 500 до 10 000 люксов на расстоянии 30–60 см. Время сеанса 30–60 минут/день (дольше при менее интенсивном источнике света). Считается, что самый мощный эффект настольная светотерапия оказывает именно ранним утром, в идеале в районе 7 утра.
При выборе лампы, обращайте внимание именно на сочетание интенсивности прибора и расстоянии его действия, потому как сидеть в 30 см от лампы и смотреть на неё в течение 60 минут будет неудобно! Будьте внимательны, в России не так много достойных вариантов выбора. Если ситуация для вас критична, лучше заказать действительно хорошую лампу за рубежом. Например, канадскую North Star 10 000.
Есть ещё один, более современный девайс для фототерапии — «умные» очки, например, Smart Sleep Glasses II от компании Pegasi. Устройство выглядит как очки без стекол и использует зеленый свет с определенной длиной волны. Производитель утверждает, что эффект от применения «умных очков» проявляется уже через 7 дней. Их удобно брать с собой и использовать в любое время и в любом месте. Устройство требуется включать всего на 30 минут утром, отключаются очки автоматически. Их даже можно носить с обычными очками, если те не блокируют свет определенной длины волны.
И все же, никакая солнечная лампа, или волшебные очки, не заменят настоящего солнечного света, поэтому в любой погожий осенне-зимний день, старайтесь бывать на улице как минимум пару часов. Давайте загадаем побольше таких дней!
ТЕКСТ: Юлия Федотова
ФОТО: SEVERLAND
