ПРАВИЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС
Мы знаем, что здоровое питание — это хорошо, а фаст-фуд и газировка — плохо. Знаем, что типы питания, особенности метаболизма и уникальные настройки каждого организма (с учетом образа жизни и региона проживания) предполагают создание индивидуального «трека» с нутрициологом или диетологом. И, в общих чертах, многие из нас представляют свой правильный рацион.
Но мало кто может уверенно ответить на вопрос — а что делать с перекусами? Диетолог советует не ходить голодным, а фитнесс-тренер запрещает даже маленький крекер между приемами пищи.
Перекусы — настоящий камень преткновения на пути к здоровому питанию с учетом всех персональных настроек.
Сложившаяся привычка детсадовских полдников с печеньками, снэк-бар в офисе с чипсами, крекерами и шоколадками или прогулка с ребенком, который требует купить мороженое, формируют привычку сладких или углеводных перекусов.
Давайте разбираться, какие перекусы действительно полезны и подходят всем, а от каких можно и вес набрать, и энергию уменьшить, и сослужить своему телу не очень добрую службу.
Первое, что важно знать: в нашем теле есть гормон инсулин, который регулирует обмен углеводов, участвует в обмене жиров, а также поддерживает уровень глюкозы в крови.
Инсулин вырабатывается в организме на любой прием пищи, даже если вы пару кусочков чего-либо откусили.
Чем более углеводный прием пищи, тем выше в организме уровень инсулина.
И все бы ничего, если бы таких приемов пищи было 2-3 в день в сочетании с белками и качественными жирами.
Но когда у человека в день 2-3 углеводных перекуса помимо основных приемов пищи, уровень инсулина может “хронически” стать высоким. Соответственно, уровень глюкозы тоже. Такое состояние называется инсулинорезистентностью.
Организм становится невосприимчив к инсулину. Из-за этого нарушается процесс поступления сахара в клетки, и организм начинает “откладывать” сахара в жировые депо. Процесс жиросжигания начинает работать с перебоями, так как повышенный инсулин просто блокирует расщепление жира и использование жиров в качестве энергии. При этом, аппетит меньше не становится, и даже наоборот, человека еще больше может тянуть на быстрые углеводы. Формируется замкнутый круг.
Когда такое происходит, уровень энергии начинает скакать, как маятник, — от полного нуля до сильного возбуждения. Когда в организме не остается углеводов, он их требует. Причем, чаще всего именно быстрые углеводы (сладости, хлеб, выпечку). Человек чувствует резкий спад энергии, головную боль, слабость и сонливость. Как только будет съедена шоколадка или печенька, энергия резко пойдет вверх. Но лишь на короткий срок. Так же быстро она упадет до нуля. Еще один порочный круг. С подобным состоянием часто сталкиваются сотрудники офиса, которые привыкли перекусывать на бегу сладким кофе с печенькой или конфеткой.
Рано или поздно состояние инсулинорезистентности провоцирует другие сбои в организме: ожирение, повышение холестерина, высыпания на коже, гормональный сбой (поликистоз яичников и др.) и пр.
Вывод: перекусы из простых углеводов — не то, что нужно для поддержания здоровья.
К таким, вредным для всех, перекусам относятся: печенье, крекеры, сладости, напитки с сахаром, мед и разные сиропы, хлеб и выпечка, фастфуд.
Фрукты в чистом виде в качестве перекуса не очень хороши, так как содержат много природных сахаров, от которых так же высоко может подниматься и уровень инсулина и уровень глюкозы. Особенно, если речь идет о фруктовом смузи.
Если вы хотите есть фрукты, то лучше сочетать их с чем-то белковым или жировым. Либо отдать предпочтение несладким ягодам.
Какие же перекусы выбрать? Вариантов несколько:
- сбалансированный перекус: белки, жиры, углеводы
- чисто белковый перекус
- белки + жиры
- сложные углеводы + полезные жиры
Это могут быть следующие варианты: хумус с овощными палочками (морковь, сельдерей, огурец, болгарский перец); орехи и семена; ягоды с орехами; запеченные каштаны; кокосовые чипсы без сахара; 100% горький шоколад без сахара или на таких подсластителях как эритрит, стевия, трегалоза; льняные чипсы с мясным/печеночным паштетом, песто соусом, хумусом или авокадо; шоколадный авокадо-мусс с бананом; гуакамоле с овощными палочками (морковь, сельдерей, огурец, болгарский перец); растительный протеиновый коктейль на растительном молоке; яблоко/груша с ореховой или семечковой пастой без сахара (миндальная, кешью, тыквенная, конопляная и пр.); кусочек цельнозернового или безглютенового хлеба с паштетом, соленой рыбой, авокадо, хумусом; чипсы из морских водорослей с авокадо, яйцом или хумусом; напитки на растительном молоке без сахара (кофе, матча, какао с топленым маслом гхи или кокосовым); пара ложек кокосового, орехового или семечкового урбеча без сахара; шоколад из кэроба без сахара и подсластителей
Далеко не у всех есть возможность приобретать в своем городе 100% горький шоколад без сахара, каштаны или качественный хумус. Но всегда есть альтернативы. Например, хумус можно приготовить самостоятельно из нута, шоколад сделать из порошка кэроба, который продается во многих интернет-магазинах, а вместо каштанов купить миндаль или грецкий орех. Включайте фантазию и попробуйте поэкспериментировать с разными вариантами. А также не забывайте, что сейчас многие интернет-магазины предлагают хороший ассортимент здоровых продуктов.
Какие снэки брать с собой в дорогу или во время перелета в самолете? Особенно, если вы путешествуете с детьми? Здесь работают все те же принципы.
В дорогу с детьми отличным вариантом перекуса станут свежие овощи (сладкая морковь, цветная капуста, сельдерей, кабачок, болгарский перец), орешки и не сильно сладкие фрукты (яблоки, груши, сливы, абрикосы, нектарины, персики, свежий кокос). Помните, что если вы едите фрукты, то обязательно добавьте к ним орехи.
Льняные хлебцы, овощные палочки, хумус и горький шоколад — все это легко взять с собой даже в самолёт. Перекус будет очень сытным и подойдет для длительных перелетов.
При работе в офисе с доступным снэк-баром бывает особенно сложно придерживаться здорового питания. Совет: всегда держите на рабочем месте полезные перекусы на случай, если вам очень захочется чего-то вкусненького. А если будет нестерпимая тяга к сладкому, выбирайте 100% горький шоколад без подсластителей (либо с эритритом, стевией или трегалозой) или шоколад из кэроба.
Если у вас возникает желание перекусывать 2-3 раза в день, то стоит задуматься, насколько у вас сбалансированы завтрак и обед. Тяга к перекусам возрастает в разы, если:
- у вас был завтрак из простых углеводов (сладкие каши, белый хлеб и выпечка, оладьи из белой муки и пр)
- у вас недостаточно полезных жиров в рационе
- вы пропускаете завтрак или едите на бегу
- в обед не хватило цельных углеводов и белка
При сбалансированном завтраке и обеде желание перекусывать либо вообще не возникает, либо возникает без сильного чувства голода.
Чтобы понять, как именно работает ваш организм, как составить сбалансированный рацион и в каких условиях правильнее принимать пищу, проконсультируйтесь не только с нутрициологами, но и с коллегами по «тонкому плану». Астролог подскажет, какие предрасположенности к пищевым привычкам есть в вашей карте, а аналитик Дизайна Человека сделает расчет по системе питания PHS.
Ваша задача — соблюдать рекомендации и радоваться результату.
В здоровом теле — здоровый дух.
Текст: Олеся Оскола
Фото: SEVERLAND
